만성질환중 가장 많은 다섯 가지가 뭘까요.

위염, 관절염, 고혈압, 당뇨병, 충치입니다.

이 다섯 가지 중 충치를 제외한 네 가지를 예방하거나 치료에 매우 용이한 것이 바로 운동 이라는 것 .

모두 다 알고 있지만 실천이 어려운 것이 바로 이 운동입니다.
하지만 운동의 효과를 알면 다시 한번 운동을 해볼까 하고 결심하지 않을까요.
 

운동의 효과
올바른 운동의 방법
운동이 지나쳐서 나타나는 증상
운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 하는 경우
운동시 발생되는 부상에 대한 응급처치
돈 안들고 아무런 기구없이 어느곳이든 가능한 운동

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운동의 효과

노화는 나이가 들어감에 따라 활동 량이 줄어드는 것이 바로 노화를 촉진시킨다.

세포가 위축되고 세포내 산소이용기구인 미트콘드리아의 숫자가 줄어드는 것이 노화인데 이러한 현상은 젊은이에도 운동이 부족하여 나타나는 세포의 변화와 다를 바 없다.

② 운동은 기분을 좋게 한다.

꾸준히 운동하는 사람은 공통점은 처음 20분은 다소 힘드는 느낌을 가지고, 30분이 지나면 긴장과 불안, 두려움 이 사라지고 40분이 지나면 의식세계에서 기발한 착상들이 떠오르고 한시간이 되면 황홀감까지 느낀다. 

또 운동후 자신이 새로태어나 기분이고 자신감이 차 있거나 집중력이 향상되는데 이러한 효과는 6-24시간 지속된다.

③ 심장을 튼튼하게 한다.

피속에는 트리그리세라이드라고 부르는 지방이 많아지면 혈관벽에 고여 혈관통로를 막아 버린다. 

특히 이것이 관상동맥(심장에 분포도니 혈관)에 퇴적되면 심장발작이 일어나게 
된다. 운동은 이 열중에 있는 트리그리세라이드라는 물질을 제거시키고, 산소를 잘 이용 하도록 심근을 단련시켜 심장이 튼튼해진다.

운동을 꾸준히 하는 사람은 하지 않은 사람의 반정도 밖에 심근경색에 걸리지 않으며 그리고 발병후 24시간이내에 사망한 사람은 운동을 자주하지 않은 사람의 1/4정도이다.

④운동은 폐기능을 강화시킨다.

운동은 폐의 탄성을 늘이고 흉곽의 움직임이 활발해 근력을 강화시키고 잔 기량을 줄여 충분한 산소공급을 받게된다. http://www.medcity.com

⑤뼈를 단단하게 한다.

아무리 운동을 많이 하던 선수도 뼈가 부러져 석고붕대를 하고 있으면 사용하지 않는 뼈에서 골질이 빠져나가 골다공증에 빠진다. 24일 누워 있을 때 빠져나간 골질량은 4시간 걷는 것으로 같은 양만큼 보충된다.

특히 체중 받는 걷기, 등산, 달리기, 줄넘기 같은 종목에서 골질량이 증가한다.

⑥운동은 관절연골을 강화한다.

운동을 할 때 예를 들면 무릎을 구부렸다 폈다하면 연골의 세포 사이사이로 영양분을 갖고 있는 관절액이 스며들어 깊은 곳의 연골 세포까지 영양분을 공급하고 그곳의 찌꺼기를 밖으로 배출하게 된다. 

연골세포는 뼈나 근육처럼 혈액에서 직접 영양을 받지 않고 관절액에서 공급받는다. 운동하지 않으면 많은 연골세포가 영양 부족으로 찌부러진다. 

그러면 연골 표면이 일그러지면서 퇴행성 관절염이 생기게 되는 것이다.

⑦운동은 비만을 예방한다.

⑧운동은 성생활을 원활하게 한다.

많은 사람들이 스태미나에 좋다면 비아그라, 동충하초등 무엇이든 먹는 경향이 있다. 먹는 것은 일시적일 뿐이다. 운동으로 얻어지는 스태미나는 오래 지속되며 정신적 무드 조성의 도움으로 더욱더 효과적인 힘을 느낄 것이다.

⑨운동은 요통을 예방한다. 

요통의 원인중 80%를 차지하는 자세가 나쁘거나 생활 습관이 나빠서 오는 소위 역학적 원인은 특히 운동요법의 대상이 된다.

배주위의 복근이 단단하면 허리를 앞에서 받쳐 주어 지주역활를 하게 된다. 따라서 허리에 문제가 생기면 복근 강화운동을 하게 되는 것이다.

⑩운동은 당뇨병을 예방한다. 

운동은 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 부족상태에서 인슐린을 만들지 못한다. 

그러나 인슐린의 역할을 대행함으로써 당뇨병치료에 기여한다. 
정신적 스트레스가 많을수록 당뇨병이 심해지는데 운동은 스트레스를 해소시킨다.

자료: http://www.medcity.com

☞ 그러면 어떵게 하여 이같은 효과가 나타날까?

1. 운동은 외에서의 노에피네프린 분비를 증가시킨다.
이물질은 뇌에서 온몸으로 연결된 신경으로 가는 메시지 전달에 절대적으로 필요한 것이다.

행복감에 젖어 있을 때는 이물질의 농도가 높고 우울증 환자에게서는 낮다.

2. 운동은 뇌에서의 엔돌핀 분비를 증가한다.
엔돌핀은 통증을 잊게 하고 기분을 상쾌하게 하는 역할을 한다.

3. 운동은 죄의 혈액 순환을 좋게 하여 맑은 정신을 갖게 한다.

4. 운동은 뇌의 염분 량을 낮춘다.
생리전 긴장과 두통을 느끼는 경우 뇌의 염분량이 증가하기 때문이라고도 하여 운동을 함으로써 이를 방지한 사례도 있었다. 운동으로 땀을 많이 흘림으로써 염분을 몸밖으로 배설하여 뇌뿐만 아니라 전신의 감각을 상쾌하게 한다.

5.운동은 깊은 수면을 갖게 한다. 
정신적 문제를 갖고 있는 사람의 85%는 깊은 수면을 잦지 못하고 만성불면증 상태에 있다. 또 깊은 수면시 뇌에서 성장 호르몬 분비가 증가하여 아동의 키를 크게 하고 성인에서는 피로의 회복 및  손상된 조직의 치유를 돕는다.

자료: http://www.medcity.com

운동의 강도는 최대 맥박수의 65-75%를 한다.
40세인 경우 다음과 같이 계산된다.

     최대맥박수 = 220 -40세
     유효한계맥박수 = 180*0.7=126

40세인 경우 1분에 126회 맥박이 되도록 하여야 운동의 효과나 안전면에서 의미가 있다.

그러나 실제로 운동하면서 자신의 맥박을 재는 것은 쉬운 일이 아니다. 보통 휘파람 불기도 어렵고 소리가 나고 말을 연속을 하기가 어려우나 계속할 수 있는 단계가 최대맥박치의 70%에 해당된다.

② 반드시 기본기를 익혀야 한다

좋아하고 즐겁게 지속할 수 있는 운동을 선택한 후 기본 기를 익혀야 부상을 예방하고 운동내용도 좋아져서 계속하고 싶어진다.

③단계적으로 운동량을 증가시킨다.

1주에 3-4회 정도 한시간 이내 운동이 적당하다.

④ 규칙적으로 운동하라

⑤ 준비운동,  정리운동 잊지 말라.

⑥운동의 목적을 알고 하자.

운동에는 여러 가지 목적이 있다. 유연성이 필요한 사람, 근력 지구력을 요하는 경우, 어느 한곳의 관절운동이 필요한 환자 등 운동 목적 설정을 분명하게 하고 자기에게 맞는 운동을 하자.

자료: http://www.medcity.com

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다리가 무겁고 관절과 근육이 뻣뻣하고 지속적인 통증이 있거나 체중이 감소하고 목과 겨드랑이 서혜부 임파선이 붓고 미열이 있으며 언제나 감기증상과 편도선이 부어 있을 겨우. 
행동이 느리고 피로에 지친 모습이다.

②정신적인 증상

두통을 호소하고 자주 꿈을 꾸고 식은땀을 흘린다. 무엇이든 관심이 없는 경우

② 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때

③ 매스꺼울 때

④ 부상후 심한 통증이 있을 때

⑤ 근육조절이 안되어 팔다리가 말을 듣지 않을 때

⑥ 넘어지거나 떨어지거나 삐었든지 다친 후 통증이 3일 이상 지속되는 경우

⑦ 3주이상이 되어도 치료가 안되는 모든 외상

⑧ 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때

꼭 지켜야 할 사항.

안정시에도 어디가 아프면 의사의 허락 없이는 운동을 계속해서는 안된다.

휴식을 취하여 통증이 없어지면 가볍게 운동해보고 만일 운동으로 통증이 다시 생기면 운동을 중단하라

확신이 서지 않으면 의사와 상의하라

자료: http://www.medcity.com

②얼음찜질
다친 부위 2-3일 이내는 얼음찜질을 해야한다.
그 이후 따뜻한 물이나 팩으로 찜질한다.

③ 압박 
다친곳을 압박 붕대로 감을 때 너무 강하게 감지 않도록 해야 한다.

④높임
다친곳을 심장부보다 높게 한다.

 하루 150Kcal (초보자는 60Kcal부터) ,주3-5일의 빈도로

    프로그램1 ----------> 프로그램 3
    (60Kcal소모)               (150Kcal 소모)
    운동량을 조금씩 늘인다.

Walking (기분좋게, 빨리걷기)

천천히 걷는 것은 소용 없다. 리드미컬하고 기분좋게 걸어야 한다.
프로그램 부터 시작한다. (빨리걷는 사람은 프로그램 부터 시작한다.).
 

프로 그램	걷는 거리	걷는 시간	소비칼로리	프로 그램	걷는 거리	걷는 시간	소비칼로리
1	1100-1200m	38분	약60Kcal	4	1300-1500m	15분	70Kcal
2	1800-2000m	25분	약100Kcal	5	1800-2000m	20분	100Kcal
3	2800-3000m	38분	약150Kcal	6	2800-3000m	30분	150Kcal

Jogging(천천히 뛰기)

뛰고 싶더라도 조금만 참아라. 빨리걷기가 충분히 이루어진 다음에 프로그램 부터 시작한다.
 

프로 그램	내                  용	소비 칼로리	비    고
1	빨리걷기120m(소요시간12분)-> 600m(5분)천천히 뛰기->300m (3분)빨리걷기	120Kcal	.
2	300m(소요시간3분)-> 2000-2200m(16분)속도는 변화하지 말고 시간만 늘여 천천히 뛰기->300m (3분)빨리걷기	150Kcal	걷는시간을 조금씩줄인다.
3	300m(소요시간3분) ->700-2900m(5분)천천히 뛰기->300m (3분)빨리걷기	200Kcal	.

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기사작성 medcity.com 리포터 김윤정

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