문화적 차이이겠지만 미국에 살다 보니 여자들이 드레스를 입어야 하는 상황을 가끔 보게 됩니다. 그래서 그런지 미국에서는 백화점에 가보면 한국에는 그리 흔하지 않은 것 같은데 각종 드레스와 파티복들이 상당한 비중을 차지하고 진열되어 있는 코너를 많이 볼 수 있었습니다. 이런 옷들은 매우 화려하고 고급스러워 보이지만 의외로 가격이 비싸지 않은 경우도 많아서 일반 사람들도 넓은 선택권을 가지고 옷을 고를 수가 있습니다.

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건강을 지키면서도 살을 빨리 빼는 비결은?

어째튼 전에 읽었던 그 글을 결국 찾아서 천천히 다시 읽어 보았는데 ‘어떻게 하면 건강을 지키면서도 살을 빨리 뺄 것인가?’ 하는 제목의 글이었습니다. 그리고 제가 기억하던 그 대목을 찾았는데 다시 읽으면서 이런저런 생각을 하게 되었습니다. 그런 생각중 하나가 이벤트를 앞두고 살을 뺀다는 이야기가 써 있는 것을 보니 한국에서도 그런지 모르겠는데 미국에서는 이런 행사가 여자들의 살을 빼는 흔한 계기가 되는구나 하고 짐작하게 되었습니다. 그리고 읽은 김에 글을 다 읽고 나니 다이어트에 관한 글을 다시 한번 써보고 싶은 생각이 들었습니다.

시중에서 다이어트와 관련된 식품이나 프로그램을 선전하는 것을 보면 하나같이 빨리 살을 뺄 수 있다고 유혹하고 있지만 반대로 의사들은 다들 빨리 살을 빼는 것은 좋지 못하다고 경고하고 있습니다. 지금 의사들이 주장하는 권장 체중감소 목표는 한 달에 2kg 정도입니다. 이런 속도로 2년만 꾸준히 살을 뺄 수 있다면 50kg나 뺄 수 있으므로 이론적으로는 어지간한 한국의 비만과 과체중인 사람에게는 충분히 좋은 목표입니다. 더욱이 다이어트에 관심이 지대한 한국의 젊은 여성들은 사실 의학적으로 과체중도 아니면서도 옷 맵시를 위해 살을 빼려고 하는 사람이 많다 보니 10kg에서 20kg만 빠져도 목표가 충분히 달성될 수 있는 사람이 대부분이므로 의사들이 권장하는 이런 목표가 충분히 설득력이 있어야 할 것 같습니다.

그런데 현실적으로는 살을 빼고자 하는 사람에게 말해보면 한 달에 겨우 2kg 뺄 수 있는 방법은 살을 빼는데 아무런 도움도 안 되는 방법과 마찬가지처럼 아주 부족한 목표로 들리는 경우가 많습니다. 이런 방법이 사람들에게 별로 설득력을 갖지 못하는 이유는 몇 년 후에 달성할 수 있다는 그 목표 자체가 마음에 들지 않는 것이 아니라 그 지독한 다이어트와 운동을 하면서 몇 년간 기다리기가 너무 지루하다는 것입니다. 사람들은 항상 뭔가 좋은 일은 빨리 이루어 지기를 바라는 것이 인지상정이니까요. 저도 그래서 매달 조금씩 빼는 것 말고 한 달에 5kg에서 10kg 정도씩 한 석 달간 꾸준히 살을 빼주고 그 후로 30kg 정도 줄어든 몸무게로 쭉 지속할 수 있게 해줄 방법이 있었으면 좋겠다는 생각을 많이 했습니다.

수술과 비만캠프

생각해보면 이런 방법이 없는 것은 아닙니다. 대표적인 예가 소위 비만 캠프라는 것입니다. 미국에서는 하도 고도 비만 환자가 많다 보니 이런 사람들을 위해 이런 캠프가 여러 군데서 운영되고 있는데 체중 감량 효과뿐만 아니라 자존심의 회복과 같은 정신건강 측면에서도 효과가 좋은 것으로 학계에 보고 되고 있습니다.

이런 프로그램에서는 의료진이 모니터링을 하는 가운데 신체 활동은 더 많이 하고 열량이 낮지만 질이 좋은 음식을 섭취하게 하는데 이렇게 하다 보면 건강에 해가 되지 않는 범위 내에서 급격히 살을 빼는 것도 가능합니다. 하지만 결국 살을 뺀다는 것은 한 사람의 삶의 방식 자체를 바꾸는 행위이기에 생활 습관이 굳어진 성인보다는 소아나 청소년에서 이런 방식이 많이 시도되고 있고 도저히 생활 습관을 바꿀 수 없는 상태이나 이미 비만이 건강에 심각한 위해 인자가 된다고 판단되는 경우에는 부분 위 절제술과 같은 수술적 방법의 도움을 받기도 합니다.

결국 살을 빨리 빼는 것 자체가 나쁜 것이 아니라 살을 빨리 빼려고 무리하다가 건강을 망칠 수 있다는 사실이 우려스러운 것이므로 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 방법을 알기만 한다면 도움이 많이 될 것이라는 생각입니다. 하지만 지금부터 제가 말씀 드리려고 하는 정보들은 이미 광범위하게 퍼져서 어디에서나 손쉽게 얻을 수 있으므로 다이어트에 정통한 독자들에게는 도움이 되지 않을 것 같고, 살을 빼려고 하는 마음은 있지만 무엇을 어떻게 해야 하는지 모르는 분들이 읽으셨으면 좋겠는데 기본적인 비만의 생화학/생리학 강의라고 생각하시기 바랍니다.

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일단 운동을 이야기해보려고 합니다. 대부분의 사람들이 체중 감량을 위해 빨리 걷기, 조깅, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다는 것에 동의할 것입니다. 이런 운동을 통해 우리 몸 구석구석의 근육들이 부지런히 일을 하면서 축적된 지방분을 녹여서 사용하게 됩니다. 그리고 이왕 유산소 운동을 하려면 20-30분 이상을 꾸준히 해야지 심폐기능 향상을 도모할 수 있다는 것도 기억할만합니다. 그런데 많은 사람들이 간과하고 있는 것이 있는데 바로 근력운동입니다. 사람들은 근력운동은 단지 육체미 선수들과 같은 근육을 키우기 위해 하는 것으로 생각하고 특히 여성들은 다이어트를 통해 몸을 더 날씬하게 만드는 것이 목표여서 있는 근육도 없애고 싶은데 근력운동을 할 필요가 있을 것인가 하고 의문을 품는 경우가 많습니다.

굶어도 살이 빠지지 않는 이유

전에 제가 쓴 ‘굶어도 살이 빠지지 않는 진짜 이유’를 읽었던 분은 아시겠지만 체중 감량과 근육은 정말 오묘한 관계가 있습니다. 식사를 한끼든 하루든 거름으로써 체중을 빼려고 노력하는 사람은 대개 체중 감량의 기쁨을 하루 이틀 잠시 맛보긴 하지만 궁극적으로는 체중을 별로 줄이지 못합니다.

그 이유는 첫째로 금식 시 체내 수분이 급격히 줄어들어 몸무게가 준 것 같은 착시 현상이 일어나지만 식사를 재개하면서 수분량이 회복되면 몸무게가 돌아오기 때문이고 둘째 이유는 금식에 대한 보상심리로 폭식을 하게 되는데 폭식에서 들어온 열량은 지방 형태로 아주 잘 저장이 되기 때문이고 세 번째 이유는 공복의 혈당 상태를 유지하기 위해서 우리 몸은 근육을 분해해서 포도당으로 만들어서 공급하는 생리작용이 일어나는데 이 근육이 사실은 체중 조절에 적군이 아니고 아군이므로, 근육을 잃는다는 것은 체중을 줄일 기회를 잃는다는 것과 같은 이야기라는 사실 때문입니다. 다시 말해서 근육은 우리 몸에서 꾸준히 열량을 태우는 보일러와 같은 것이므로 근육이 없으면 열량을 더 못 태우게 되어 근육을 잃는 것은 다이어트에 궁극적으로 손해라는 이야기입니다.

정 금식을 통해서 지방을 줄이려거든 하루 정도 굶는 것으로는 아무 효과가 없고 최소 이틀에서 일주일정도 이상은 칼로리를 섭취하지 말아야 하는데 이렇게 된다면 우리 몸은 처음 며칠은 근육에서 포도당을 조달하다가 점차 지방조직을 분해해서 열량을 얻는 쪽으로 호르몬 밸런스가 바뀌게 됩니다. 하지만 일주일이상 금식을 하는 것은 건강상의 손해가 많아서 어지간한 경우가 아니면 절대 권장할 방법이 아닙니다.

체중 감량에 근육이 중요한 이유

근육이 이렇게 중요하다면 근육을 보존하도록 노력하는 것이 다이어트에 도움이 되는 것은 알겠는데 더 나아가서 근력운동을 통해서 근육을 늘려주면 더 많은 칼로리 소모를 도모할 수 있을까요? 정답은 정말 그렇다는 것입니다. 이것은 두 가지 측면에서 이롭습니다.

첫째는 전에 말씀 드린 기초대사량과 관계가 있습니다. 개념을 기억하실지 모르겠는데 쉽게 말해서 자고 있어도 소모되는 열량을 말합니다. 이는 몸은 움직이지 않아도 세포가 꾸준히 대사활동을 하기 때문에 발생하는 현상입니다. 그런데 지방 세포는 근육 세포보다 게을러서 같은 기초대사에 별로 참여를 하지 않습니다. 따라서 같은 몸무게를 가진 사람을 비교해도 지방보다는 근육이 많은 사람이 기초대사량이 높습니다. 그러니 같이 먹고, 같이 운동해도 근육이 많은 사람이 살이 덜 찌게 됩니다. 둘째로 근육이 많은 사람은 운동을 하면 열량을 태울 보일러가 많은 것과 마찬가지이므로 열량 소모가 많게 됩니다. 조금 정확히 말하자면 근육이 많은 사람이 근력운동을 해도 더 강한 운동을 할 수 있으므로 더 많은 열량을 소모한다는 것이 가능하다고 해야 맞지만 어쨌거나 근육이 많으면 쉴 때나 운동할 때나 살 빼는 데는 항상 이득입니다.

그래서 다이어트를 하는 사람은 유산소 운동뿐만이 아니고 적당한 수준의 근력운동을 해야 한다는 것입니다. 이렇게 이야기해 주면 남자들이야 근육이 생길 수 있다는 것은 항상 환영하므로 기쁜 마음으로 근력운동을 무한히 열심히 하는데 아무리 체중 감량에 도움이 된다고 해도 여자들은 근육이 생길까 봐 두려움을 가지면서 그럼 도대체 얼마나 근력 운동을 해야 보기 싫은 근육은 튀어 나오지 않으면서도 기초대사는 높일 수 있는가 묻는 분들이 있습니다.

저는 그런 분들에게 육체미 선수권 대회에서 남자와 여자 선수들의 근육을 비교해 보라고 말합니다. 직업적으로 육체미를 하는 여성들조차 남자와 비교하면 휠씬 적은 근육량을 가집니다. 이 분들이 근육을 기르기 위해 덜 노력해서 그런 것이 아니고 그게 바로 남자와 여자의 신체적 차이이기 때문입니다. 따라서 일반 여성들은 어지간히 열심히 근력 운동을 해도 눈에 보이게 근육이 생기지가 않습니다. 그래서 이 질문에 대한 제 대답은 하고 싶은 만큼 해도 된다는 것입니다. (이렇게 대답을 해도 하루에 5시간씩 근력 운동을 하실 분은 없을 것이라는 확신이 있습니다. ^^)

체중 감량을 여기서 확실히 정의해보겠습니다. 이는 체내 수분을 줄이거나 근육을 줄이자는 것이 아니고 지방을 줄이자는 것입니다. 간혹 약물을 오남용 하면서 하루 몇 킬로그램의 체중 감량을 달성했다는데 기뻐하시는 분들이 계신데 설사약이든 이뇨제든 수분을 줄이는 약은 궁극적으로 아무 이득이 없습니다. 지방은 그대로 있는데 몸의 65%를 차지하는 수분을 조금 줄였다고 진정한 의미의 체중감량은 일어나지 않은 것이니까요.

결국은 누구나 다 알고 있듯이 밥은 세끼 잘 먹고 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 답입니다. 이렇게 써 놓고 보니 조금 꺼림직하기는 합니다. 분명히 제목은 빨리 체중 감량하기라고 달아놓았지만 제가 여기서 제시한 방법들은 ‘느린’ 방법인 것 같기 때문입니다.

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그런데 여기에 두 가지만 추가하면 느린 방법이 빠른 방법이 됩니다. 그것은 바로 빠른 방법에서는 식사의 칼로리는 더 많이 줄이고 운동은 더 많이 하면 된다는 것입니다. 이게 바로 비만 캠프에서 하는 일이기도한데 차이는 혼자 하느냐 의료진이 모니터하느냐 하는 것과 혼자 결심을 밀고 나가느냐 아니면 함께 노력하는 동료들의 모습을 보고 동기부여를 받느냐 는다는 것 정도입니다. 혼자서 할 수 있는 의지가 있다면 혼자만의 비만캠프를 열면 어떻습니까.의료진의 모니터링은 없지만 이 글에 나오는 요령을 잘 숙지하시면 가능합니다.

일반적으로 한 달에 6kg 정도까지 줄이는 것은 의학적으로 안전한 범위로 간주 될 수도 있다고 webmd.com에서는 말하고 있습니다. 만약 몸무게 70kg인 사람이 한 달에 6kg을 줄여서 세 달 만에 52kg가 될 수 있다는 이야기는 꽤 매력적인 이야기가 될 수 있을 것 같습니다. 물론 쉽지는 않습니다.

얼마나 적게 먹어야 하나?

식사부터 이야기 해야겠습니다. 위에서 분명히 식사를 거르는 것은 역효과가 난다고 했으니 그럼 어떻게 식사를 거르지 않으면서 얼마나 칼로리를 줄여야 할까요? 빨리 체중을 감량하기를 원하면 원할수록 적게 먹는 것이 좋겠지만 그래도 굶는 것은 안된다고 했으니 최소한 먹어야 하는 칼로리가있습니다. 의학적으로 이런 종류의 식사는 초저열량 식사와(하루 800kcal ) 저열량 식사로(1,200 kcal) 두 가지가 있는데 대부분의 의사들은 영양학적인 안전성 관계로 초저열량 식사법보다는 저열량식사를 선호합니다.

1,200kcal라는 숫자만 놓고 보면 도대체 이게 어느 정도인지 감이 오지 않을 것 같습니다. 사람마다 먹는 양이 다르지만 대강 하루 섭취량 기준으로 2/3 정도가 되지 않을까 생각합니다. 어찌 보면 그래도 많은 것도 같고 별로 안 많은 것도 같은데 이는 50kg인 성인의 하루 기초대사량을 채울 수 있는 수준에 불과합니다. 이렇게 적게 먹고 나머지 열량은 가지고 있는 지방에서 꺼내 쓰자는 것입니다. 위에서 예로 든 대로 어떤 사람이 다이어트 전의 몸무게가 70kg이고 세 달간에 걸쳐서 52kg로 18kg의 감량을 목표로 하고 있다고 해보겠습니다. 이 사람이 2200 kcal 정도를 하루에 섭취했다고 생각한다면 무려 1,000 kcal를 매일 덜 섭취하는 것입니다. 이 자체로 하루 110그램의 체지방이 저절로 줄게 됩니다.

왜 하필이면 2200kcal를 먹고 있다고 가정할 수 있는지는 좀 설명이 필요합니다. 필요하신 분은 아래 더보기를 클릭하세요.

더보기

그런데 위에 제시한 목표를 달성하려면 하루에 약 200그램의 지방을 줄여야 하므로 나머지는 운동의 몫입니다. 식사를 줄임으로 110그램은 담당을 했으니 운동이 하루 90그램의 지방을 담당해야 하는데 이는 약 800kcal를 소모하는 운동을 해줘야 하는 양입니다. 강도에 따라 다르지만 대개 자전거 타기든 수영이든 조깅이든 유산소 운동 한 시간이면 600kcal 정도를 소모가 가능하고 여기에 근력 운동이 추가 될 것이므로 800 kcal 소모라는 목표달성은 이루어 질 수 있을 것입니다. 해보신 분은 다 알겠지만 하루 한 시간의 유산소 운동이 절대 쉬운 것이 아닙니다. 하지만 한 달 6kg의 감량이라면 한 번 해 볼만 하다고 느끼실 것입니다. 더 이상적인 것은 식사를 조금 더하고 운동도 조금 더 하는 것인데 많은 사람이 하루에 2시간 이상을 운동에 보낼 수 없다는 현실적으로 쉽지는 않은 것 같습니다.

근력운동을 하면 근육이 늘어나긴 하는데 근력운동을 하다가 중단하면 근육은 어떻게 됩니까? 대개는 운동을 시작하기 이전 수준으로 서서히 돌아갑니다. 근육은 그 자체로 열량을 소모하므로 일단 근육이 만들어졌어도 우리 몸에서는 그 많은 근육을 써먹지 않는다는 것을 알게 되면 서서히 근육량을 줄임으로서 소모되는 칼로리를 줄이려는 경향이 있습니다. 참으로 알뜰한 습관이지만 칼로리가 넘쳐서 걱정인 현대인들에게는 별로 도움이 되지 않는 생리작용입니다.

하지만 수천년간 인류가 생존할 수 있었던 것은 이렇게 불필요한 에너지의 낭비를 줄이고, 과량으로 들어온 영양소를 바로 지방으로 축적해서 다음 식사 시까지 긴 배고픔을 견디도록 고안된 우리 생리학적인 구조 덕분이니 불평하기도 그렇습니다. 이런 이유로 억지로 운동해도 근육이 생기기는 어렵고 줄기는 쉽습니다. 운동을 많이 해서 체중의 목표에 도달했더라도 근력 운동은 근육을 더 늘릴 정도는 아니더라도 이왕 생긴 근육을 읽지 않을 최소한의 정도로는 계속 해줘야 합니다. 운동과 식이요법을 열심히 하던 사람이 목표 체중에 도달하고 나서 운동을 줄이게 되면 식이요법은 그대로 하더라도 몸무게가 좀 느는 경향이 있는데 이런 것은 요요현상이라고 하기는 그렇지만 이런 이유도 기여를 합니다.

다이어트를 돕는 습관

이제 목표 달성을 돕는 팁을 몇 가지 생각해봅니다.

첫째로는 물병을 끼고 살아야 합니다. 어디든 다니면서 계속 물을 마셔서 허기지지 않게 만들어야 합니다. 배고픔이 극심하면 다이어트 다 실패합니다.

둘째로는 싱겁게 먹어야 합니다. 싱겁게 먹으면 그 자체로 건강에 좋기도 하지만 체내 수분량이 몸이 안전한 범위 내에서 최소화 되므로 체중이 준 것 같은 착각을 주어 다이어트 실천에 도움이 됩니다. (약물을 써서 수분을 줄이자는 것과 같은 이야기가 아닌 것은 잘 아실 겁니다.) 또한 음식이 예전처럼 맛이 없으므로 먹을 욕심이 덜 나게 됩니다.

셋째 단 것을 절제해야 합니다. 일부에서는 초콜릿과 같이 단 것이든 밥과 같이 달지 않은 것이든 탄수화물은 결국 다 체내에서 포도당으로 전환되므로, 전체 칼로리가 중요하지, 달다고 나쁜 것은 아니라고도 합니다만 설탕과 같은 단순당은 밥과 같은 복합당에 비해서 혈당을 급격히 올리는 효과가 있어서 인슐린의 과다분비를 초래하고 이런 상황의 인슐린의 역할이란 결국 포도당을 지방산으로 만들어서 저장하는 것이므로 대사상 더 불리할 수 밖에 없습니다. 그래서 빵이든 아이스크림이든 사탕이든 단 맛이 많이 나는 서양음식은 다이어트에 일반적으로 별로 좋지 않습니다. 탄수화물 중독에 대해서 더 알고 싶은 분은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

반복된 다이어트 실패의 진짜 원인

우리가 알아야 할 것은 밥도 많이 먹으면 결국은 지방이 된다는 것이고 심지어는 고기도 많이 먹으면 지방이 됩니다. 혹시 고기는 먹으면 근육이 될 것이라고 생각하지는 않으셨습니까? 근육을 만드는데 고기의 성분인 아미노산이 필요한 것은 사실이지만 근육은 근력 운동을 할 때 생기는 것이지 아무리 고기를 많이 먹어도 근육이 저절로 생기지 않습니다. 근력 운동을 열심히 하는 사람이 충분한 아미노산을 섭취하면 근육이 더 잘 만들어지는 것은 분명한 사실입니다. 

하지만 고기를 먹으면서 지방을 완전히 제외하고 먹기가 힘듭니다. 그래서 육체미를 하는 선수들은 아미노산이 주성분인 단백질 보충제를 마시든지 아니면 닭가슴살이나 계란 흰자와 같은 음식을 선호합니다. 하지만 아무리 단백질 보충제를 많이 마셔도 근력운동이 따라주지 않으면 다 지방이 됩니다.

3대 영양소라고 하는 지방, 단백질, 탄수화물 모두가 체내에 당장 필요한 양 이상으로 들어오면 결국은 지방으로 축적됩니다. 이는 각종 소화효소와 인슐린에 의한 일련의 화학작용에 의한 것입니다. 그런데 하필이면 다이어트를 하는 사람들이 탄수화물을 경계하는 것일까요? 위에 링크된 글을 읽어보시면 알 수 있듯이 탄수화물은 중독 비슷하게 과량섭취를 조장한다는 사실때문입니다. 여기에 더해서 단백질은 체내에서 지방으로 변하기 위해 겪는 복잡한 경로(아미노산은 일단 포도당이 될 물질과 질소화합물로 쪼개진 후에 포도당이 나중에 생기고 이 포도당이 다시 지방으로 변해서 저장됩니다.)를 겪는 반면에 탄수화물은 이런 경로를 밟지 않고 바로 지방이 되기 때문입니다. 여기서 그 유명한 황제 다이어트의 이론적 근거가 나오는데 이는 본 글의 범위를 벗어나므로 생략합니다. 

지방도 섭취를 줄여야 함은 분명한데 지방은 다이어트에서 조금 장점이 있습니다. 그것은 바로 지방식을 하면 포만감을 유발해서 먹는 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 그래서 질 높은 지방 예를 들면 각종 식물성 식용유, 올리브유, 등푸른 생선 등은 다이어트를 하면서도 적당히 섭취할만한 음식들입니다. 다이어트라는 것이 항상 풀만 먹는 허기진 식사가 되라는 법은 없습니다. 예를 들어 가끔은 꽁치구이와 된장찌게, 각종 쌈을 곁들인 풍성한 식사를 배불리 먹는 것도 충분히 좋습니다.  

넷째로 저열량식을 하는 동안 식이섬유 보충제를 사서 꼭 드시기 바랍니다. 물을 많이 먹게 되고 포만감을 주며 변비를 예방해줍니다. 식사량이 줄면 변비가 생겨서 다이어트를 못하는 사람이 많은데 식이섬유를 먹으면 위와 같은 여러 가지 장점이 있습니다.

다섯째로 다이어트에 도움이 되는 음식으로 골라서 식단을 짜기 바랍니다. 당연히 과일, 야채가 위주가 되어야 하고 탄수화물과 지방은 적게 먹어야 하지만 (반복이 됩니다만) 생선이나 식물성 기름, 살코기 류는 적절히 섭취해줘야 합니다. 식사에 대해서만 쓰더라도 포스트 하나가 더 나와야 하는 관계로 여기서 생략하겠습니다만 인터넷상에 정보가 매우 많습니다.
 

자료제공: 뉴욕 알버트 아인슈타인 전공의 고수민, (아래배너를 클릭하세요)