날씬해지는 생활

올바른 식이요법

1. 다이어트를 하면서 칼로리 섭취를 줄이게 되면 몸이 산성으로 기울기 쉬우므로, 되도록 알칼리성 식품을 많이 섭취하여 체내상태를 중성에 맞춰주도록 합니다.

산성식품에는 쌀, 빵, 고기, 생선 등이 있으며, 알칼리성 식품에는 야채, 해조류, 당근, 무, 매실, 김치, 미나리, 다시마 등이 있습니다.

그러므로 다이어트 중에는 야채와 해조류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 당분의 섭취를 줄이십시오. 쿠키, 케이크, 파이, 과일 쥬스, 탄산음료, 사탕 등은 피하고, 간식은 신맛이 많이 나는 사과, 토마토 등이 좋으며, 과일 중에서 수박, 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오.

3. 버터, 마아가린, 마요네즈, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등 지방이 많은 음식은 피하고, 콩, 두부 등의 저지방 식물성 단백질을 섭취하십시오.

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5. 물은 수시로 양껏 마시되, 식전 30분에서 식후 1시간 사이에는 마시지 않는 것이 좋습니다.

6. 적절한 식사량을 지키며, 과식하지 않고, 식사는 20분 이상 천천히 하도록 합니다. 또한, 담백하고 싱겁게 골고루 먹도록 하며, 굶지 않는 것이 좋습니다.

7. 저녁식사는 가볍게 먹고, 저녁 7시 이후에는 물과 녹차 이외에는 먹지 않도록 합니다.

8. 커피, 홍차, 녹차, 둥글레차, 인삼차, 두충차, 감잎차 등을 드실 때는 설탕이나 꿀을 타지말고 맑게 드십시오.

9. 뭔가 먹고 싶을 땐 산책이나 운동을 하십시오.

10. TV를 볼 때 군것질을 하지말고, 화가 나거나 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 풀려고 하지 마십시오.

올바른 운동법

운동을 하게 되면 칼로리 소모를 통한 체중 및 체지방 감량을 기대할 수 있습니다. 또한, 잔병에 대한 저항력 강화와 스트레스 해소 등의 효과를 볼 수 있고, 더불어 탄력있고 매력있는 몸매를 만들 수 있습니다. 아래에 제시한 운동법을 위주로 실천하면 효과적인 다이어트에 큰 도움이 될 것입니다.  

1. 유산소 운동(수영, 자전거타기, 테니스, 걷기, 에어로빅, 스쿼시 등) 중에서 본인이 흥미를 갖고 지속적으로 할 수 있는 운동을 하되, 반드시 달리기와 병행하도록 합니다. 유산소 운동은 대근육을 이용하면서 지속적으로 심폐 관계에 자극을 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

2. 운동은 항상 준비운동(스트레칭), 주운동(근육 강화운동), 정리운동(스트레칭)의 순서로 합니다.

3. 운동을 할 때는 올바른 동작이 중요합니다. 또한, 호흡에 유의하여, 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시도록 합니다. 호흡이 바르지 못하면 근육이 금방 피로해질 뿐만 아니라 최적의 운동효과를 기대할 수 없습니다.

4. 운동을 하는 근육이 충분히 수축과 이완이 되고 있는지 확인하면서 천천히 시행하도록 합니다.

5. 운동강도를 중등도로 해서 꾸준히 하도록 하며, 땀이 흥건하게 나도록 합니다. 일반적으로 체중 감소를 목적으로 하는 운동은 저강도에서 장시간 이루어져야 하는데, 보통 운동능력의 50-60% 강도로 40분 정도로 시작하여 점점 늘리는 것이 좋습니다.

6. 살빼기에는 저녁 운동보다 아침 운동이 더욱 좋습니다.

7. 운동은 공복시 또는 식사 후 2시간 이후에 하는 것이 가장 효과적입니다.

8. 40분 이상, 주 3회 이상 운동을 하되, 운동시간 중에는 쉬는 시간을 갖지 않도록 합니다.

8. 운동시작 20분 전부터 운동 도중에 물을 적당량 수시로 마시도록 합니다.

10. 운동 후에는 일체의 간식과 청량음료를 삼가도록 합니다. ( http://www.medcity.com )

* 수영: 관절의 유연성과 심폐기능을 향상시키는데 좋은 운동입니다. 최소한 10분 동안 지속적으로 하며, 자유형으로 500m를 30분 이내에 도달하는 정도의 속도가 바람직합니다.

* 조깅: 심장, 순환, 호흡 기능을 향상시키고, 체중을 감소시키며 균형잡힌 몸매로 만드는데 효과적입니다.

* 걷기: 시간당 6-8km정도의 속도로 걷는 것이 좋으며, 가볍게 지방을 연소시키면서, 심폐기능을 개선시켜주고, 지구력을 기르는데 도움이 되는 율동적이고 종합적인 운동입니다.

* 등산: 등짐을 지고 거칠고 경사진 지면을 오랫동안 걷는 것도 지방을 연소시키고 심폐기능을 향상시키는데 매우 효과적입니다.

* 자전거: 심혈관계와 대퇴부위의 운동에 좋습니다. 보통 시간당 12-16 km에서 시작하여 점차 속력을 늘리도록 합니다.  

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반신욕은 배꼽 아래를 따뜻하게 해주어 혈액순환을 개선해 주며, 체중도 감소시켜서 날씬하게 해 줍니다.

1. 체온보다 약간 높은 37-38℃정도의 온수를 무릎 정도 높이만큼 욕조에 받습니다. 비만이거나 운동량이 적은 사람은 온도를 조금 높여 42℃ 전후로 하는 것이 좋습니다.

2. 딱 가슴 아래 끝 부분까지만 몸에 땀이 날 때까지 20-30분 정도 담급니다. 처음에는 20-30분이 흘러야 상반신에 땀이 나기 시작하지만 갈수록 그 시간이 줄어드는데, 이는 몸이 점점 좋아지고 있다는 증거!

3. 아무리 춥더라도 상반신은 물에 담그지 않도록 합니다. 양팔 역시 물에 담가서는 안 됩니다.

4. 비닐 덮개를 욕조에 씌우면 물이 쉽게 식지 않아 좋습니다.

5. 20-30분이 지나면 욕조에서 나와 살짝 물로 몸을 헹궈주되 따로 비누칠을 할 필요는 없습니다.

6. 욕실에서 나오면 반드시 양말을 먼저 신는 것이 좋은데, 하반신은 옷을 두껍게 입어 체온을 높게 유지하고, 상반신은 아예 입지 않거나 아주 얇게 입는 것이 좋습니다.

7. 반신욕 후에는 허리가 풀어져 불안정한 상태이므로 30여 분간 누워서 쉬는 것이 좋습니다. 또한 땀을 많이 배출한 뒤이므로 반드시 미지근한 물을 충분히 마셔 수분을 보충해 줄 것.

8. 욕조가 없는 경우는 족욕을 하는 것도 좋은데, 물통을 준비하여 미지근한 물에 무릎 밑까지 발을 담그고 있으면 반신욕과 비슷한 효과가 있다. ( http://www.medcity.com )

업그레이드 반신욕

1. 쑥, 귤, 레몬, 유자 등에는 정유가 함유되어 있어, 욕조에 담가서 반신욕을 하면 향긋한 향이 날 뿐만 아니라 피부 표면의 모세혈관을 가볍게 자극, 혈액 순환을 돕는다.

2. 뜨거운 물을 받은 욕조에 굵은 소금이나 죽염을 3-4 큰술 넣고 녹을 때까지 저은 후 스펀지로 마사지해주면, 부기를 빼주거나 노폐물을 제거해주어 피부가 탄력있게 되고 부드러워지는 효과가 있습니다.

3. 욕조에 물을 받은 뒤 청주를 2ℓ 정도 섞어서 반신욕을 하면 몸이 쉽게 데워지고 노폐물이 잘 배출되며, 땀구멍 깊은 곳의 이물질까지 없앨 수 있어 피부 미용에 좋습니다.

살 뺀후 체중관리법

1. 감량에 성공한 후에도 자신에게 맞는 차나 한약을 지속적으로 복용합니다.

2. 마음의 안정을 찾으며 적극적으로 사회 활동에 동참합니다. 안정을 찾는 방법으로는 명상, 취미생활, 동호회 활동 등이 좋다.

3. 본인에게 즐겁고 알맞은 운동을 지속적으로 합니다.

4. 감량 후 적어도 6개월 간은 다이어트에 대한 올바른 지식을 가지고 스스로 행동수정요법을 실천해 나가도록 합니다.

5. 규칙적으로 비만 전문 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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