살을 뺄때 근육운동보다는 유산소운동이 도움이 되는게 맞습니다. 하지만 그렇다고 무작정 걷고 뛴다고 살이 빠질까요? 무식하게 운동을 하고 쓸때없이 시간을 허비하지 않고 효율성있게 살을 빼는 방법을 말씀해 드리겠습니다.
그동안 10개월 정도 블로그를 하면서 제 소개를 한번도 안했는데,
오늘 잠깐 제 소개를 아주 간단히 해보겠습니다.
이름: Slow Adopter ㅡㅡ"
나이: 아직 20대
거주지: 미국
직업: 학생
전공: 운동학 (생화학 biochemistry / 운동생리학 exercise physiology)
사실은...전공이 운동학이란건 말씀드릴라고...ㅡㅡ
제가 소개하는 운동방법은 다년간의 실험과 실습에 의해 나온 결과는 아니지만 제가 책에서 배운 이론을 통해서 생각해본 방법입니다. 제까지께 뭘 안다고 코웃음치지 마시고 한번 생각해보세요. 지금 무식하게 땀을 흘리고 있지 않나.
운동의 목적이 살을빼기 위해, 몸짱이되기 위해, 건강을 위해... 뭐가 됬던지간에 제 생각에 가장 중요한건 어떤 운동을 어떻게 하는가 하는 효율성입니다. 그럼 이제 이 효율성에 대해서 얘기해 보겠습니다.
보통 살을 빼려는 사람들은 걷기 뛰기와 같은 유산소운동에만 주구장창 매달리는데. 체중을 줄이는 데에는 유산소 운동이 중요한 역할을 하긴 합니다.
질문1 - 그럼 만날 걷고 뛰기만 열심히 하면 몸짱이 될 수 있을까요? (많은 분들이 걷기 뛰기로 살을 빼시기에)
답변1 - 그럼요, 그렇게 운동을 열심히 한다면 안될께 뭐가있습니까. 국가대표도 될 수 있죠.
하지만 제가 말씀드리고자 하는건 효율성입니다. ㅎㅎ 짦은 시간으로 최대의 효과를 낼수있는 효율성. 사람의 신체는 환경 및 체질변화에 적응을 하는데 일가견이 있습니다. 빨리 걷기, 달리기를 반복해서 계속 하다보면, 사람의 몸은 어느세 이 운동에 익숙해져, 최소의 에너지로 같은 운동을 유지할 방법을 찾아 적응하게 됩니다. 같은 운동에 익숙해질수록, 몸은 적은 에너지만 사용합니다. 예로 30분을 뛸 수 있는 사람이 계속 뛰다보면 나중엔 한시간을 뛸 수 있게됩니다. 이는 물론 근력과 지구력의 향상도 있겠지만, 몸이 이러한 운동에 적응을해 적은 에너지를 소모하기 때문입니다. 결국 1차 연료인 탄수화물과 2차 연료인 지방의 소모량에는 30분이나 1시간이나 큰 변화가 없습니다.
즉!!! 단련은 돼도 살을 빼는데 크게 효과적이진 않습니다.
질문 2 - 그래서 어쩌라고?
답변 2 - 유산소운동과 근력운동을 번갈아 하거나, 일정한 시간과 강도의 운동을 하기 보다는 차이를 두고 어떤날은 단거리 빨리달리기, 다음엔 장거리 오래달리기 등 신체가 운동에 적응을 하지 못하게 하는 방법도 있습니다. 근력운동을 같이 하는것도 장기적으로 봤을때 가장 좋은 방법입니다.
다들 아시겠지만 근력운동을 같이 하시는 분들은 초반엔 몸무게가 잘 안줄어들 겁니다. 이는 근육양의 증가로 근육의 무게가 늘었기 때문이고, 근육보다 가벼운 지방의 양은 분명 going down. 무게보다는 몸매에 신경을 써보세요.
질문 3 - 어떤 운동을 할까요?
답변 3 - 재미난 운동
가장 중요한건 운동이 재미있어야 합니다. 기합받는것도 아니고...뭐... 대부분의 남자분들은 기본적으로 운동에 관심이 있기에 구기종목을 통해서 쉽게 운동과 놀이를 겸 할 수 있습니다. 하지만 여성분들은 땀흘리는 운동을 취미로 가지고 계신분도 별로 없고, 막상 할만한 꺼리와 장소도 한정되어 있습니다. 그래서 권해드리는건 바로 춤입니다. 춤은 정말 완벽한 운동 꺼리입니다. 클럽에서의 춤도 술과 안주만 참으실수 있다면야~
춤은 정말 최고의 플라이오메트릭 운동(plyometric exercise)중 하나 입니다.
플라이오메트릭 운동이란 근육의 수축,이완을 빠르게 반복해주는 운동입니다. 춤을 추며 근육을 접었다 폈다의 반복을 통해 칼로리 소모를 하고 근육의 민첩성과 유연성을 동시에 늘릴수 있습니다. 실제로 plyometric exercise는 핸드볼, 농구, 배구 같은 순간적인 점프가 많이 필요한 운동 선수들의 훈련방법입니다.
그외에도 쉽게 접할 수 있는 베드민턴도 좋은 운동이고, 환경만 되신다면 테니스, 스쿼시, 에어로빅, 각종 스포츠 댄스도 아주 좋은 꺼리입니다. 물론 구기종목이, 그중에도 단체로 하는 운동이 대인관계를, 의지가 약하신 분들을 위해 좋지만 사회체육 활동과 시설이 미비한 한국에서 사회인팀에 혼자 들어가기도 뻘쭘하고... 인터넷 까페같은 곳을 잘 찾아보시면 많은 정보를 구하실 수 있습니다. 좨다 뛰기만 하고 쇳덩이만 들면 되는줄알고 헬스센터는 왜그리 많은지...
구기종목과 플라이오메트릭 운동을 추천드리는 이유는 웨이트 트레이닝이나 뜀박질보다 적은 시간과 힘으로 더욱 효율적인 운동을 할 수 있기 때문입니다. 그리고 평소에 안쓰는 부위도 운동을해 군살을 뺄 수 있습니다. 단조로운 운동으로 똑같은 부위만 운동하시지 마시고 이왕하는거 같은 시간 같은 노력으로 최대한 효율성있게~
질문 4 - 그럼 어떻게 해야 하나요?
답변 4 - 규칙적으로 적당히, 꾸준하게
규칙적이란 운동의 종류가 아니라 일정입니다. 그리고 적당히와 꾸준하게는 말 그대로. 지금이 11월이니 기간도 좋네요. 노출의 계절까지는 앞으로 대충 7개월. 무조건 달려들어서 단기간에 승부를 내려는 생각은 버리시고, 오늘부터라도 시작을해서 6~7개월을 목표로 장기적인 계획을 세워 규칙적으로 꾸준하게 건강을 유지하고 멋진 몸매를 만들어 보세요. 6개월에12kg이 감량이 목표라면 한달에 2kg, 1주일에 0.5kg 입니다. 1주일에 500g이면 한근도 안되내요. 하지만 다이어트에를 시도하셨던 분이라면 다들 경험하셨을겁니다. 1주일에 500g이 안준다는 것을 ㅠㅜ. 안늘면 다행이죠. 그래서 규칙적으로 적당하게 꾸준히 하는것이 중요합니다.
그리고 혼자하는 운동만큼 재미없고 느슨해 지기 쉬운게 없습니다. 일단은 운동친구를 만드세요. 그리고 같이 뭐든지 돈을 내고 수강을 해보세요. 술값 한번, 밥값 한번 줄이시고요. 그럼 역시나 돈이 섞였기 때문에 나태해지기 쉬운 마음을 추수릴수 있고, 운동친구들도 많이 만날 수 있습니다. 수강하는 운동을 기준으로 계획을 잡으시면 됩니다. 수강이 없는 날에는 그때 그때 하고 싶은 운동을 아무거나 하면서 운동의 종류를 다양화하는 것도 운동의 효율성을 올리는데 큰 방법입니다.
마지막으로 게으름병, 의지박약, 음주+안주 등 몇가지 조심하시고, 가장 중요한 ‘효율성’있게 다양한 운동으로 운동이 더이상 지루하지 않고, 몸이 운동을 놀이처럼 여기게 해서 최고의 효과를 얻으시기를~
미수다에서 외국 미녀들이 그토록 원하는 이쁜 엉덩이~
엉덩이를 살리기 프로젝트
힙-익스텐션(hip extensions)과 스텝업(step-ups)은 운동학 교과서에 나올정도로 일반적인 스쿼트(앉았다 일어나기)보다 허벅지 뒷 근육(슬건)을 55%, 엉덩이 근육(둔근)을 60~70% 이상 효과적으로 운동 할 수 있습니다.
힙-익스텐션: OTL 자세로 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후, 양 다리를 번갈아 가면서 천장으로 똑바로 뻗습니다. 목표 갯수만 채운다는 생각으로 하지 마시고, 올라갈때보다 내려올때 더 천천히 내려주시고, 엉덩이 힘으로 다리를 지탱하는 느낌이 들도록 하세요.
스텝-업: 계단이나 뭔가 올라갈만한 물건을 찾아보세요. 그리고 적당한 무게의 아령(없으면 무게가 비슷한 두꺼운 책, 물병...)을 양 손에 들고 계단을 올라갔다 내려갔다 반복. 이때 먼저 올라간 발이 나중에 내려오는게 키입니다. 걷는것 처럼 한발 한발 번갈아 가면서가 아니고, 왼발로 먼저 올라가시면 오른쪽 발이 뒤에 따라 올라오는데 그다음에 왼 발을 내리는게 아니고 늦게 올린 오른 발을 먼저 내려주세요. 반대도 같은 패턴입니다. 그리고 속도는 마음데로 조정하세요. 빨리했다 천천히 했다.
우리가 비만이라고 하면 막연하게 그냥 성인병 즉 당뇨 고혈압 그리고 관절에 무리가 가서 관절염이 빨리올 수 있다는 정도로 알고 있습니다. 그만큼 나쁜 것은 알지만 얼마나 심각한지는 잘 느끼지 못할 수 있습니다. 그런데 몇몇 암의 경우에서는 비만이 그 암의 발생 위험도와 연관이 있다고 여러가지 조사에서 드러나고 있는 추세에 있는 것 같습니다. 암의 원인은 잘 모르는 경우가 많습니다. 발암물질이 알려져 있는 것 말고는 사실 그런 것 같습니다. 다만 암과 관련이 있을 것으로 추정을 하는 요소나 위험도를 높이는 인자가 무엇인지 계속된 연구를 통해서 밝혀내고 있단 사실이 좀 희망적이라고나 할까요? 그런 점에서 요며칠 사이 비만에 대한 좋은 블로그 뉴스가 나왔던 차에 비만과 관련된 암은 어떤 것이 있는지 한번 공부를 해보았습니다.
비만한 사람들은 본인도 힘듭니다(?). 또 대부분 비만한 사람들은 남의 눈도 많이 의식을 합니다. 그런데 병원에 다른 문제로 제게 진찰을 받으러 오는 중고등학교나 초등학교 학생들 보면 거의 예외없이 뭔가를 먹고 있습니다. 먹는 것에 대한 자제력을 잃었다고 할까요? 사실 비만은 아니더라도 우리가 살이 찔때 보면 뭔가 허전해서 자꾸 먹는 것을 찾게됩니다. 그런데 그게 쌓이고 쌓여서 병적인 집착을 보이기도 하고요....어찌 되었건 비만은 이제 질병의 개념이 되어야 한다는 것이 제 개인 생각입니다. 많은 질병과의 연관성만 봐도 비만을 질병의 시각으로 보지 않는 것은 문제가 있을 것 같습니다. 비만이 비록 우리의 라이프 스타일과 관련이 있어서 활동량이 적은 사람에게서 많이 나타날 소지가 있다고 하더라도 비만이 초래하는 질병들을 생각하면 그냥 넘길 일은 절대 아니기 때문입니다.
비만과 관련된 암이 뭐가 있을까?
첫째로 유방암입니다
비만하다고 무조건 유방암이 발생하기 쉬운 것은 아니고 연구에 의하면 폐경기 이전에는 비만한 여성이 정상 체중의 여성보다 오히려 유방암 발생 빈도가 낮다고 합니다. 그러나 폐경기 이후엔 전세 역전으로 비만한 여성이 유방암 발생위험도가 1.5배가 높다고 합니다. 폐경기 이후에만 조심하면 되겠다고 생각하는 어리석은 분은 안계시겠지요? 그리고 폐경기 상태의 비만한 여성중 페경기때 사용하는 홀몬제제를 사용하면 유방암의 위험도는 정상인과 차이가 없다고 합니다.
비만이 유방암과 관련이 있다는 것은 에스트로겐이란 홀몬으로 설명을 하고 있습니다. 이 홀몬은 난소와 지방조직에서 모두 생성이 되는데 폐경전엔 난소에서 주로 생성이 되지만 폐경후엔 지방조직만이 그 생성을 담당하게 되는데 당연히 비만한 여성이 홀몬레벨이 더 높고 높아진 홀몬레벨로 인해서 에스트로겐에 반응성 있는 유방암이 더 빨리 성장을 한다는 것입니다. 그리고 비만한 환자에서의 유방암으로의 사망률이 더 높다는 통계는 비만한 사람은 그만큼 늦게 암이 발견이 될 수 있다는 것에서 그 원인을 말하고 있기도 합니다.
두번째는 자궁암입니다
자궁암의 위험도가 비만한 사람이 더 높다고 알려져 있지만 아직 그 명확한 이유에 대해서는 추측만을 할 단계인것 같습니다. 자궁암은 유방암과 달리 폐경상태 불문하고 비만한 사람이 더 위험도가 높다고 합니다. 자궁암의 위험도가 높아지는 이유는 비만한 사람의 에스트로겐과 인슐린 혈중 농도가 높은 것과 관련이 있을 것으로 추측을 하는 상태입니다.
세번째는 대장암입니다.
대장암도 역시 자궁암과 마찬가지로 추측만 하고 있는 단계인것 같습니다. BMI(체질량지수)가 높은 남자에서 대장암의 발생 위험도가 높지만 여성에서는 체질량지수와 대장암의 위험도는 남자만큼의 관련성이 많지 않거나 없다고 합니다. 앞의 두 암과 다른 점은 에스트로겐이 모든 여성군의 대장암에서는 방어요인(protective factor)라고 하지만 비만과 에스트로겐이 대장암과 전혀 무관한 것은 아닌가 봅니다. 즉 어떤 연구에서 체질량지수가 높은 여성이 폐경여부에 상관없이 에스트로겐을 복용하고 있다면 남자와 마찬가지로 대장암의 위험도가 증가 되었고 에스트로겐을 먹지 않는 여성은 위험도가 증가되지 않았다고 합니다. 참으로 애매한 얘깁니다만....그럼 대장암에 대한 설명은 어떻게 하고 있는가 하면 여러가지 설이 있지만 그 중에서 유력하다고 인정이 되는 설은 인슐린이나 인슐린과 연관된 성장인자가 비만한 사람에서 더 높은 이유로 암의 생성이나 증식이 더 클 것으로 생각을 하는 설입니다.
네번째는 신장암입니다.
신장암(특히 renal cell carcinoma)도 여성의 비만과 관련이 있다는 연구가 꾸준하게 발표가 되고 있다고 합니다. 하지만 남자를 포함한 연구에서는 결과가 여러가지로 중구난방이라 결론을 내리기 힘든 상황인것 같습니다. 저마다 자신의 연구가 맞다고 하겠지만...남자를 포함한 연구에서는 관계가 전혀 없다에서부터 어느정도 관계가 있다까지 다양한 결과를 발표하고 있다고 합니다. 역시 위험도 증가 요인도 안드로겐같은 성호르몬이 관련이 있을 것이라고 생각을 한다고 합니다.
다섯번째는 식도와 위암입니다.
이 경우도 어떤 확실한 결론은 없는 것 같습니다. 특정한 세포유형과는 관계가 있다고 하는 정도이고 그 기전도 어떤지 확실치 않은 상태입니다.
여섯번째는 전립선 암입니다.
전립선암과 비만과의 관련성에 대한 연구에서 대부분은 관계가 없다고 결론을 짓고 있습니다. 그러나 소수에서는 관련성을 주장하기도 합니다. 의학과 같은 과학은 진리가 늘 같은 것은 아니므로 그 결과가 나중엔 어떻게 바뀔지 아무도 모릅니다. 계속된 연구를 하다보면 그 결과가 뒤바뀌지 말란 법이 없습니다.
일곱번째는 담낭암, 난소암, 췌장암입니다.
세가지를 뭉쳐서 얘기하는것은 세가지 모두 역시 확실한 관계규명에 대한 연구 결과가 중구난방으로 다르기 때문으로 생각을 합니다. 관계가 있다 없다 제각각인 상태이고 그 기전의 설명도 충분치 못한 상태입니다.
앞에 열거한 여러 암에 대한 연구가 계속되고 있으므로 어떤 결론이나 결과가 나올 것으로 기대를 해봐야 할 것 같습니다. 체중증가를 막거나 피하는 것과 체중을 의도적으로 줄이는 것이 어떤 차이가 있는지 모르지만 체중증가를 피하는 것이 몇몇 암에서 위험도를 낮춘다고 하는 연구 결과가 있었지만 의도적으로 체중을 줄이는 것이 반드시 암의 위험도를 줄이지는 않는 것 같다는 애매모호한 연구 결과도 있었습니다. 그런 일부의 주장이 있다고 해서 비만을 관리할 필요가 없다고 생각하는 분들은 안계시리라고 믿습니다.
장황하게 말씀 드린 내용은 미국 NIH에서 밝히고 있는 내용들입니다.이제껏의 결과로 보면 비만과 암의 관련성은 유일무이한 정답이 없는 상태이지만 비만이 암과 관련이 있다 없다를 떠나서 비만이 좋다는 사람은 아무도 없고 비만은 암만이 문제가 되는 것이 아니므로 이젠 비만을 질병의 개념으로 이해하고 관리를 해야 할 것으로 생각을 합니다.
