여름 내내 다이어트한다고 식사를 제대로 하지 않았더니 가을 늦더위에 오히려 더 지치는 것 같아요. 소화도 안 되고 가슴이 울렁거려 밤에 잠도 푹 자지 못하는 증세가 계속됩니다. 화장실도 잘 가지 못하고요. 도움 될 음식이 있을까요? -20대 회사원
지나친 다이어트로 몸에 무리가 왔군요. 몸과 마음을 망치는 다이어트보다, 그 부담을 다이어트하시는 게 여러 면에서 이득일 듯합니다.
우리가 추석 때 탕으로 딱 한번 먹는 토란(土卵)이 지친 몸에는 보약입니다. '땅에서 나는 달걀'이란 뜻이니, 그만큼 몸에 좋다는 선조들의 뜻이겠지요. 토란은 체력이 고갈된 몸에 질 좋은 탄수화물을 공급해줄 뿐 아니라, 알칼리성 식품으로 원기 회복에 좋은 식물성 강장제입니다. 열대 지방에서 널리 재배되는데 영어권에서는 타로(taro)라고 하지요.
토란이 소화가 잘 된다는 사실은 널리 알려져 있지요. 하지만 생체리듬을 관장하는 호르몬으로 비싼 약으로 판매되는 천연 멜라토닌(melatonin)이 담뿍 담겨 숙면은 물론, 면역력을 높여주고 피부 미용과 노화방지에도 도움이 된다는 사실은 잘 모르시는 것 같아요. 또한 신경을 안정시켜주고 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘, 탄수화물과 지방 대사를 돕는 비타민 B1, B2도 들어 있습니다.
토란의 찐득하게 씹히는 맛과 미끈거리는 식감을 싫어하시는 분이 많습니다. 그런데 이런 끈적거리는 성분은 '무틴(mutin)'이라는 당과 단백질의 복합체로, 간장이나 신장을 튼튼히 해주고 단백질 소화를 촉진시켜 세포를 활성화시키는 이로운 성분입니다. 고혈압과 심장질환을 예방하는 칼륨도 다량 함유한 데다 식이섬유가 풍부해 장(腸)운동에도 도움이 됩니다.
지금 한창 제철인 토란을 다양하게 즐겨보세요. 보통 탕으로만 먹지만, 감자나 고구마가 사용되는 요리라면 어떤 것이든 대체할 수 있습니다. 데쳐서 냉동실에 넣어두면 일년 내내 사용할 수 있어요. 다시마와 불린 흰콩, 뿌리채소를 넣어 연하게 간을 한 토란 조림은 다이어트식으로 그만입니다. 생선 조림에 감자 대신 사용해도 좋겠지요. 갈아서 감자전처럼 토란전을 부쳐도 좋고요. 토란과 마찬가지로 칼슘과 비타민이 많은 아삭한 셀러리와 삶은 달걀을 넣어 '토란 샐러드'를 해보면 어떨까요. 얇게 썰어 바짝 말렸다 튀겨내면 서양 사람들이 비싸게 사먹는 스낵인 '타로 칩'이 됩니다.
섬유질 덩어리로 아작아작 씹히는 맛이 좋은 토란대는 껍질만 살짝 벗겨 데쳐서 나물로 무치거나 볶아먹으면 변비약이 따로 필요 없습니다. 토란대가 빠진 육개장이나 추어탕은 제 맛이 나질 않지요. 제 맛이 든 가을 무와 토란대 나물을 넣어 지은 토란대 무밥도 별미가 될 것입니다.
단, 토란의 아린맛을 내는 성분인 수산칼륨이 다량 축적되면 결석을 유발할 수 있으니 소금물이나 쌀뜨물에 데쳐 사용하시는 것이 좋습니다.
머리만 대도 잠이 스르르 든다면 그만큼 당신의 몸과 마음이 건강하고 편안하다는 증거다. 반대로 좀처럼 잠을 푹 자지 못한다면 당신의 몸이 그만큼 긴장하고 있다는 신호다. 식탁에 작은 변화만 주어도 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있다는데. 과연 수면제처럼 잠을 부르는 식품은 무엇일까.
수면의 화학적 성질 미국 펜실베이니아 대학교의 캐롤 하트 교수에 따르면 수면도 기분과 마찬가지로 세라토닌이라는 신경전달물질의 통제를 받는다고 한다. 세라토닌은 뇌에서 분비되는 화학 물질로서 긴장을 완화시키고 행복한 느낌이 들게 만드는 효과가 있다. 체내 세라토닌 형성이 원활해야 중요한 일에는 더 집중하고 하찮은 일에는 신경을 끄는 식의 균형을 맞춘 신경 반응이 가능하다. 수면은 뇌를 재충전할 뿐 아니라 낮동안 활동하면서 몸에 쌓인 독성분자를 대처하기 위해 필요한 휴식시간을 제공하는 것이다. 또한 이미 알려진 바와 같이 성장호르몬을 포함한 여러 유용한 호르몬이 자는 동안 분비된다. 수면이 부족하면 면역력이 극도로 떨어지고 노화가 촉진되어 수명도 단축된다. 따라서 수면에 밀접한 연관이 있는 호르몬을 생성하는 음식을 알아 두고 평소 충분히 섭취하는 것이 중요할 수밖에 없다
1. 호두 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 호두를 즐겨먹었다고 한다. 뇌를 닮은 호두는 칼슘과 레시틴 성분이 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 한방에서도 두뇌 발달과 숙면에 유익하다고 여기고 있다. 또한 호두를 평소 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 세 배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 나온 바 있다. 멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면모드로 진입하게 하고 장시간 비행으로 인한 시차 극복에 효과적인 항산화물질이다.
자기 전에 따뜻한 우유 반잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분 덕에 깊은 잠을 잘 수 있다.
2. 대추 한방에서 말하길 대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있다.고 한다. 밤에 잠을 잘 못 자거나 꿈을 많이 꾸는 사람, 신경질이 심한 사람에게 좋다. 신경이 예민하다면 평소 대추차를 꾸준히 마시자. 긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아진다.
불면증이 심한 경우라면 대추 14개와 파뿌리 7개에 5.4ℓ, 약 3되의 물을 넣어 함께 달여 잠자리에 들기 전 한 잔씩 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
3. 파 초조하고 안절부절 못하겠는가? 대체로 신경이 예민하고 스트레스를 잘 이겨내지 못하는 사람들이 불면증에 시달리기 쉽다. 파에는 신경을 튼튼하게 하고 근육 기능에 아주 중요한 성분인 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B1은 근육 경련 또는 욱신거림이나 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 통증을 예방해주는 효과가 있다.
파는 어떤 음식에 넣어 먹어도 잘 어울린다. 국, 찌개, 무침 등에 팍팍 넣어 먹기를 서슴지 말라.
4. 현미 복합 탄수화물을 많이 섭취하면 세라토닌의 형성을 도울 수 있다. 복합 탄수화물을 듬뿍 함유하고 있는 대표적인 식품 중 하나가 바로 현미이다. 영국 브라이튼 대학교의 영양 분석학자인 파라 클러레의 이야기에 따르면 현미에는 긴장 완화를 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부하다고 한다.
매일 현미밥을 먹기가 영 까칠하다면 하루에 한 끼만이라도 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹자. 아니면 현미로 만든 시리얼도 나쁘지 않다.
숙면 전략 10계명
1. 일요일에 늦잠 자지 마라.
2. 자기 전에 먹지 말고 마시지 마라.
3. 오후에는 카페인과 니코틴은 멀리하라.
4. 낮에는 부지런히 활동하라.
5. 낮잠은 20분 이상 자지마라.
6. 실내 온도는 약간 낮게 손발은 따듯하게 하라.
7. 귀마개, 이중창, 커튼 등으로 소음을 막아라.
8. 가장 편하다고 생각하는 잠자리를 직접 만들라. 15분내로 잠이 안오면 차라리 일어나 책을 읽거나 조용한 활동을 하라.
9. 따뜻한 물로 샤워해라.
10. 수면제에 의지하지 말라.
