머리만 대도 잠이 스르르 든다면 그만큼 당신의 몸과 마음이 건강하고 편안하다는 증거다. 반대로 좀처럼 잠을 푹 자지 못한다면 당신의 몸이 그만큼 긴장하고 있다는 신호다. 식탁에 작은 변화만 주어도 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있다는데. 과연 수면제처럼 잠을 부르는 식품은 무엇일까.
수면의 화학적 성질 미국 펜실베이니아 대학교의 캐롤 하트 교수에 따르면 수면도 기분과 마찬가지로 세라토닌이라는 신경전달물질의 통제를 받는다고 한다. 세라토닌은 뇌에서 분비되는 화학 물질로서 긴장을 완화시키고 행복한 느낌이 들게 만드는 효과가 있다. 체내 세라토닌 형성이 원활해야 중요한 일에는 더 집중하고 하찮은 일에는 신경을 끄는 식의 균형을 맞춘 신경 반응이 가능하다. 수면은 뇌를 재충전할 뿐 아니라 낮동안 활동하면서 몸에 쌓인 독성분자를 대처하기 위해 필요한 휴식시간을 제공하는 것이다. 또한 이미 알려진 바와 같이 성장호르몬을 포함한 여러 유용한 호르몬이 자는 동안 분비된다. 수면이 부족하면 면역력이 극도로 떨어지고 노화가 촉진되어 수명도 단축된다. 따라서 수면에 밀접한 연관이 있는 호르몬을 생성하는 음식을 알아 두고 평소 충분히 섭취하는 것이 중요할 수밖에 없다
1. 호두 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 호두를 즐겨먹었다고 한다. 뇌를 닮은 호두는 칼슘과 레시틴 성분이 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 한방에서도 두뇌 발달과 숙면에 유익하다고 여기고 있다. 또한 호두를 평소 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 세 배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 나온 바 있다. 멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면모드로 진입하게 하고 장시간 비행으로 인한 시차 극복에 효과적인 항산화물질이다.
자기 전에 따뜻한 우유 반잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분 덕에 깊은 잠을 잘 수 있다.
2. 대추 한방에서 말하길 대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있다.고 한다. 밤에 잠을 잘 못 자거나 꿈을 많이 꾸는 사람, 신경질이 심한 사람에게 좋다. 신경이 예민하다면 평소 대추차를 꾸준히 마시자. 긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아진다.
불면증이 심한 경우라면 대추 14개와 파뿌리 7개에 5.4ℓ, 약 3되의 물을 넣어 함께 달여 잠자리에 들기 전 한 잔씩 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
3. 파 초조하고 안절부절 못하겠는가? 대체로 신경이 예민하고 스트레스를 잘 이겨내지 못하는 사람들이 불면증에 시달리기 쉽다. 파에는 신경을 튼튼하게 하고 근육 기능에 아주 중요한 성분인 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B1은 근육 경련 또는 욱신거림이나 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 통증을 예방해주는 효과가 있다.
파는 어떤 음식에 넣어 먹어도 잘 어울린다. 국, 찌개, 무침 등에 팍팍 넣어 먹기를 서슴지 말라.
4. 현미 복합 탄수화물을 많이 섭취하면 세라토닌의 형성을 도울 수 있다. 복합 탄수화물을 듬뿍 함유하고 있는 대표적인 식품 중 하나가 바로 현미이다. 영국 브라이튼 대학교의 영양 분석학자인 파라 클러레의 이야기에 따르면 현미에는 긴장 완화를 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부하다고 한다.
매일 현미밥을 먹기가 영 까칠하다면 하루에 한 끼만이라도 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹자. 아니면 현미로 만든 시리얼도 나쁘지 않다.
숙면 전략 10계명
1. 일요일에 늦잠 자지 마라.
2. 자기 전에 먹지 말고 마시지 마라.
3. 오후에는 카페인과 니코틴은 멀리하라.
4. 낮에는 부지런히 활동하라.
5. 낮잠은 20분 이상 자지마라.
6. 실내 온도는 약간 낮게 손발은 따듯하게 하라.
7. 귀마개, 이중창, 커튼 등으로 소음을 막아라.
8. 가장 편하다고 생각하는 잠자리를 직접 만들라. 15분내로 잠이 안오면 차라리 일어나 책을 읽거나 조용한 활동을 하라.
9. 따뜻한 물로 샤워해라.
10. 수면제에 의지하지 말라.
영국 옥스퍼드 대학 너필드 안과학연구소(Nuffield Laboratory of Ophthalmology)의 러셀 포스터 박사는 망막에 있는 망막신경절세포(retinal ganglion cell)가 수면-각성 사이클을 조절하는 뇌의 수면중추를 직접 활성화시킨다는 사실이 쥐실험 결과 밝혀졌다고 말했다.
포스터 박사는 유전조작을 통해 쥐의 망막신경절세포 스위치를 꺼버리자 빛이 수면과 각성에 미치는 영향이 완전히 사라져 잠을 자야할 낮에도 각성상태가 계속되었다고 밝혔다. 쥐는 야행성 동물이라 밝은 낮에 자고 어두운 밤에 잠이 깨 활동한다.
빛이 각성상태에 영향을 미친다는 것은 오래전부터 알려진 사실이다. 조명이 흐린 방에서 조름이 오는 것도 이때문이다. 그러나 이를 설명할 수 있는 생물학적 메커니즘은 아직 밝혀지지 않고 있다.
포스터 박사는 약물을 통해 이러한 빛의 효과를 낼 수 있다면 수면의 스위치를 마음대로 켜고 끄는 것이 가능할 것이라고 말했다.
즉 망막신경절세포의 활동을 조절하는 특정 메커니즘을 표적으로 하는 정교한 수면제를 개발할 수 있다는 것이다.
현재 쓰이고 있는 수면제들은 대부분 수면-각성 사이클을 수정하기 위해 만들어진 것들로 효과가 정교하지 못하고 부작용이 있다.
그러나 야행성인 쥐와는 정반대의 수면 사이클을 갖고 있는 사람에게도 같은 메커니즘이 작동하는 것인지를 확인해야 할 것이라고 포스터 박사는 덧붙였다.
이 연구결과는 영국의 의학전문지 '네이처 신경과학(Nature Neuroscience)' 최신호에 발표되었다.
밤에 숙면을 못 취하면 낮에도 피로하고, 몸의 활기가 떨어지며, 무력감마저 느끼게 된다. 이런 상태가 지속이 되면 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수도 있다.
대한의사협회 국민의학지식향상위원회는 8월의 질병정보로 `열대야로 인한 불면증과 주간졸림증'을 선정했다. 위원회가 내놓은 `5가지 수면장애 극복요령'을 살펴본다.
◇ 가능한 실내온도를 낮춰라 = 잠을 잘 자려면 침실의 온도를 25도 미만으로 낮추는 것이 좋다. 그렇다고 밀폐된 공간에서 장시간 에어컨을 계속 가동하거나 선풍기를 계속 사용하는 것은 바람직하지 않다. 특히 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있고, 사망할 수도 있는 만큼 각별히 주의해야 한다.
취침 전 일정시간에만 에어컨이나 선풍기를 켠다든가, 시원한 실외공기로 환기를 시켜 침실의 온도를 낮추는 게 도움이 될 수 있다. 또한 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 체온을 낮춰서 잠을 잘 들게 하는데 도움이 된다.
◇ 꼭 잠을 자야겠다는 생각을 버려라 = 잠에 대한 지나친 걱정이 만성 불면증의 원인이 된다는 점을 기억해야 한다. 아직 졸리지도 않은데 침실에 누워서 잠을 청하는 것은 오히려 잠에 대한 조바심을 일으켜 자칫 만성적인 불면증을 가져오게 만든다. 애써 잠을 청하기보다는 저절로 졸려서 잠을 잘 수 있는 여건을 만들어 가는 게 중요하다.
◇ 규칙적인 생활이 중요하다 = 숙면과 규칙적인 생활은 상관성이 매우 크다. 규칙적인 수면 습관을 들이려면 우선 열대야에 시달려 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 일정한 시간에 일어나는 게 중요하다. 아침에 일정한 시간에 일어나야 한다는 의미는 우리 몸의 `수면 각성주기'를 건강하게 유지하기 위한 것이다. 낮잠은 15~20분 정도가 적당한데 만약 불면증이 생긴 경우라면 낮잠을 안자는 게 밤잠을 잘 자게 하는 중요한 요소가 된다.
◇ 햇빛 보는 시간을 늘려라 = 낮에 햇빛을 보는 시간을 늘리는 게 잠에 도움이 된다. 낮 시간에 눈을 통해 많은 햇빛이 들어오면 밤이 됐을 때 우리 뇌의 `송과체'라는 부위에서 `멜라토닌'이라는 호르몬이 훨씬 왕성하게 분비된다. 이 호르몬은 잠을 잘 들게 만드는 것으로 알려져 있다.
그러므로 낮 시간 중에서도 오전에 한 시간 이상 기분 좋은 햇볕을 느끼며 산책을 하는 것도 열대야로 인한 불면증을 이기는 좋은 방법 중 하나다.
◇ 잠에 도움이 되는 음식과 방해되는 음식 = 일반적으로 잠에 도움 되는 음식은 `트립토판'이라고 하는 아미노산이 많이 함유돼 있는 음식들이다. 대표적 음식으로는 우유, 계란, 두부 등이 있다. 그렇다고 해서 자기 직전에 이런 음식을 많이 먹는 것은 오히려 수면 중에 음식물의 역류를 일으켜 `역류성 식도염'과 같은 문제를 일으킬 수 있는 만큼 자기 직전에 음식을 많이 먹는 것은 오히려 좋지 않다.
커피, 차와 같이 카페인이 포함돼 있는 음료들은 잠을 방해할 수 있다. 밤에 담배를 피우는 것도 잠을 자는 데 방해가 된다. 술은 잠드는 데 도움 되는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠을 자는 데 오히려 방해가 되기 때문에 잠을 자기 위한 목적으로 술을 마시는 것은 바람직하지 않다.
일반적으로 복용하는 약물 중에도 잠이 드는데 어려움을 줄 수 있는 약이 있는데, 대표적인 게 혈압약이다. 만약 새로운 약물을 복용하기 시작한 직후에 불면증이 생겼으면, 약물 탓일 가능성에 대해서도 알아보는 게 좋다.
